Ensiklopedia Lengkap Kacang Kedelai
Kedelai adalah anggota keluarga sayuran kacang polong (kacang polong) dan telah menjadi makanan pokok masakan Asia selama ribuan tahun.
Makanan kedelai dan kedelai populer terutama bagi orang yang mengikuti diet vegetarian dan vegan. Hal ini disebabkan kandungan proteinnya yang berkualitas tinggi (lengkap), dan kemampuannya untuk diolah menjadi pengganti susu dan daging.
 |
| Kandungan Gizi Kacang Kedelai |
Kedelai mengandung zat mirip hormon yang disebut fitoestrogen yang meniru aksi hormon estrogen dan telah dikaitkan dengan efek kesehatan yang bermanfaat. Mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai dapat mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, stroke, penyakit jantung koroner (PJK), beberapa jenis kanker, dan meningkatkan kesehatan tulang.
Bukti juga menunjukkan konsumsi kedelai dan makanan kedelai bermanfaat bagi wanita peri-menopause dan pascamenopause dan terkait dengan lebih sedikit dan berkurangnya tingkat keparahan hot flushes.
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi bukti sejauh ini menunjukkan bahwa sangat bijak untuk memasukkan makanan kedelai utuh (atau kedelai olahan) ke dalam diet harian Anda. Temui dokter atau ahli gizi Anda untuk panduan lebih lanjut.
Profil gizi kedelai
Kedelai adalah protein berkualitas tinggi. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang diketahui (yang lainnya adalah biji bayam dan pada tingkat yang lebih rendah, quinoa) yang mengandung semua asam amino esensial, seperti yang ditemukan dalam daging.
Kacang kedelai terbukti :
- tinggi serat
- tinggi protein
- rendah lemak jenuh
- bebas kolesterol
- bebas laktosa
- sumber asam lemak omega-3 yang baik
- sumber antioksidan
- tinggi fitoestrogen.
- Produk kedelai
- Kacang kedelai dapat dikonsumsi dengan berbagai cara.
Makanan yang terbuat dari kedelai dapat dibagi menjadi makanan yang tidak difermentasi dan difermentasi. Makanan yang tidak difermentasi meliputi – tahu, susu kedelai, edamame, kacang kedelai dan kecambah, sedangkan produk kedelai yang difermentasi meliputi – miso, tempe, natto, dan kecap.
Beberapa produk kedelai merupakan sumber kalsium dan zat besi – seperti tahu atau tempe (dibuat dengan koagulan kalsium) dan minuman kedelai yang diperkaya kalsium.
Produk kedelai olahan 'generasi kedua'
Kelas lain dari makanan berbasis kedelai ada yang disebut makanan kedelai 'generasi kedua'. Ini termasuk sosis tahu dan burger, roti kedelai, pasta kedelai dan yogurt susu kedelai dan keju. Ini juga termasuk produk yang mengandung kedelai atau bahan berbahan dasar kedelai seperti – lesitin (aditif 322) yang dapat ditemukan di beberapa cokelat dan makanan panggang.
Kedelai dan fitoestrogen
Kedelai mengandung zat mirip hormon yang disebut fitoestrogen ('phyto' berarti tumbuhan), yang merupakan bahan kimia alami yang ditemukan pada tumbuhan. Mengingat kondisi yang tepat, senyawa ini meniru aksi hormon estrogen wanita tetapi jauh lebih lemah – sekitar 1.000 kali lebih sedikit.
Ada banyak jenis fitoestrogen, salah satu contohnya adalah isoflavon. Isoflavon adalah antioksidan yang sangat kuat dan dapat meniru efek estrogen, tetapi efek fisiologis penuhnya masih diselidiki.
Kedelai adalah sumber isoflavon yang paling umum dalam makanan. Namun, jumlah isoflavon bervariasi tergantung pada jenis makanan kedelai, metode penyiapan, dan merek.
Beberapa sumber isoflavon terkaya adalah tepung kedelai dan kacang kedelai.
Manfaat kesehatan dari makanan kedelai
Penelitian menunjukkan bahwa kedelai dan makanan kedelai memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Penyakit jantung koroner dan kedelai
Memiliki diet kaya makanan kedelai dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, termasuk stroke dan penyakit jantung koroner.
Estrogen dapat melindungi wanita dari penyakit jantung selama masa reproduksi mereka, tetapi tingkat penyakit jantung meningkat setelah menopause.
Kedelai telah terbukti menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL, keduanya dikenal sebagai faktor risiko penyakit jantung.
Analisis uji klinis menunjukkan 14g hingga 50g protein kedelai dapat secara signifikan mengurangi kadar kolesterol darah total, kadar kolesterol LDL (jahat), dan trigliserida, sementara meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) sedang.
Administrasi Makanan dan Obat Amerika Serikat juga menemukan orang dewasa yang memasukkan setidaknya 25g protein kedelai (sekitar 4 porsi kedelai) setiap hari dalam diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat mengurangi kolesterol LDL sekitar 3 sampai 4%.
Produk kedelai utuh (seperti susu kedelai, kedelai, dan kacang kedelai) memiliki efek yang lebih besar dalam meningkatkan kadar kolesterol dibandingkan produk kedelai olahan.
Tidak diketahui bagaimana hal ini terjadi – bisa jadi fitoestrogen atau protein kedelai bekerja sendiri atau bersama-sama. Faktor lain, seperti kandungan serat kedelai yang tinggi atau kandungan lemak jenuh yang rendah mungkin berperan.
Alasan lain bisa jadi, jumlah protein hewani dalam makanan (termasuk lemak jenuh dan kolesterol dalam protein hewani) dapat berkurang dan secara tidak langsung meningkatkan kadar kolesterol darah kita.
Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kedelai tanpa isoflavon hanya menghasilkan sedikit penurunan kolesterol, dan suplemen isoflavon saja memiliki efek penurunan kolesterol yang minimal.
Kedelai dan menopause
Karena kandungan fitoestrogennya, kedelai diperkirakan dapat mengurangi gejala menopause (seperti hot flushes). Hal ini didasarkan pada pengamatan wanita di beberapa bagian Asia, yang cenderung memiliki diet kaya kedelai dan biasanya lebih sedikit muka memerah selama menopause daripada wanita yang diet kaya daging.
Fitoestrogen dalam kedelai tampaknya bertindak seperti terapi hormon menopause (MHT) ringan. Namun, dibandingkan dengan MHT tradisional, konsumsi kedelai secara teratur membutuhkan waktu hampir satu tahun untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang serupa.
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi kedelai dapat membantu beberapa wanita untuk mengatasi hot flushes menopause, meskipun hanya sedikit.
Jangan mengonsumsi suplemen kedelai olahan jika Anda memiliki risiko tinggi terkena kanker payudara, atau merupakan penyintas kanker payudara. Makan makanan kedelai utuh dalam jumlah sedang tampaknya sehat.
Manfaat kesehatan lainnya dari kedelai
Manfaat kesehatan lain yang mungkin dari makanan kedelai meliputi:
- menurunkan tekanan darah
- perbaikan pembuluh darah, (seperti elastisitas dinding arteri yang lebih besar)
- peningkatan kesehatan tulang
- perlindungan terhadap beberapa jenis kanker (termasuk kanker payudara)
- meningkatkan fungsi kognitif dan memori visual.
- Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum manfaat kesehatan kedelai diketahui secara pasti.
Jumlah kedelai untuk manfaat kesehatan
Umumnya, sekitar 30 hingga 50 mg isoflavon sudah cukup untuk menawarkan manfaat kesehatan.
Contoh kandungan isoflavon rata-rata dari beberapa makanan antara lain:
- setengah cangkir kedelai – 40 sampai 75mg isoflavon
- seperempat cangkir tepung kedelai – 45 hingga 69mg isoflavon
- satu gelas 250ml minuman kedelai – 15 sampai 60mg isoflavon
- satu blok tahu 115g – 13 hingga 43mg isoflavon
- satu blok tempe 110g – isoflavon 41mg
- satu wadah yoghurt kedelai – 26mg isoflavon
- 2 potong roti kedelai – 7 sampai 15mg isoflavon
- sendok teh kecap – 0,4 hingga 2,2 mg isoflavon.
Beberapa penelitian menunjukkan makanan kedelai tradisional cenderung memiliki efek kesehatan yang lebih menguntungkan dibandingkan dengan makanan kedelai 'generasi kedua'.
Jangan lupa untuk mengecek label makanan, banyak produk kedelai fermentasi seperti kecap yang tinggi garam dan tidak bermanfaat bagi kesehatan kita.
Tips untuk meningkatkan asupan kedelai
Jika Anda ingin meningkatkan asupan kedelai:
- Pilih makanan kedelai utuh seperti susu kedelai, tempe, roti kedelai dan tahu.
- Periksa daftar bahan untuk memastikan makanan kedelai yang Anda beli terbuat dari kedelai utuh dan bukan isolat kedelai.
- Pastikan produk (seperti sereal) mengandung protein kedelai dan tidak hanya ditambahkan isoflavon.
Makanan selain kedelai yang mengandung fitoestrogen antara lain:
- sereal gandum – seperti oat, gandum, jagung, jelai, gandum hitam, dan soba
- kacang-kacangan dan biji-bijian – seperti almond, biji rami, biji rami, bunga matahari, labu dan wijen
- kecambah – alfalfa
- minyak – minyak zaitun extra virgin
- legum lainnya – buncis, lentil dan kacang merah.
- Risiko kesehatan kedelai dan bayi
- Makan makanan kedelai sebagai bagian dari diet normal Anda umumnya lebih bermanfaat daripada berbahaya.
Meskipun ada kekhawatiran bahwa konsumsi kedelai yang tinggi untuk beberapa pria dan orang dengan kondisi tiroid mungkin berisiko, penelitian menunjukkan bahwa tidak demikian.
Penelitian juga menunjukkan penggunaan susu formula kedelai pada bayi yang sehat dan cukup bulan tampaknya tidak berbahaya. Namun, susu formula kedelai dapat berbahaya bagi bayi prematur dan sebaiknya dihindari. Periksakan ke perawat atau dokter kesehatan ibu dan anak Anda.
Produk kedelai yang dimodifikasi secara genetik
Beberapa orang tidak ingin makan makanan hasil rekayasa genetika (GM). Produk kedelai yang diimpor dari Amerika Serikat merupakan sumber utama bahan GM dalam makanan yang dijual di Australia.
Beberapa tanaman kedelai telah dimodifikasi secara genetik agar tahan terhadap herbisida, tetapi sebaliknya identik dengan kedelai non-GM.
Kedelai yang dimodifikasi secara genetik ditemukan dalam produk kedelai primer (seperti tahu atau tepung kedelai), tetapi juga dapat ditemukan dalam berbagai makanan lain (seperti cokelat, keripik kentang, margarin, mayones, biskuit, dan roti).
Adalah wajib di Australia untuk makanan dan bahan GM yang disetujui yang mengandung DNA baru atau protein baru untuk diberi label dengan kata-kata 'dimodifikasi secara genetik'.
Alergi kedelai
Alergi kedelai dapat terjadi pada beberapa orang akibat reaksi terhadap protein kedelai yang menyebabkan sistem kekebalan tubuh bereaksi tidak normal. Alergi kedelai sering terjadi pada bayi dan anak-anak. Gejalanya meliputi:
- gatal
- sensasi kesemutan pada mulut dan bibir
- kulit memerah
- mual
- diare
- mengi dan sesak napas
- gatal-gatal
- pusing dan kebingungan.
- Kedelai banyak digunakan dalam banyak produk makanan. Lesitin (aditif makanan 322) terbuat dari kedelai dan sering digunakan dalam makanan olahan seperti cokelat, makanan yang dipanggang, margarin, saus, keju, dan produk susu.
Tidak semua produk kedelai akan menimbulkan reaksi. Faktanya, banyak orang yang alergi kedelai dapat dengan aman mengonsumsi lesitin kedelai, minyak kacang kedelai, dan beberapa makanan kedelai yang difermentasi karena tidak terlalu menyebabkan alergi dibandingkan yang mengandung kedelai mentah.
Jika Anda memiliki alergi kedelai, mintalah saran dari dokter Anda. Selalu baca label makanan dan hindari:
- susu kedelai
- kedelai
- kedelai
- kacang kedelai dan kecambah kedelai
- kecap
- Tahu
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
- Tamari.
